 筋力トレーニング
（指導 Ｂｉｇ Ｔｏｅ）
ボディビル関西・大阪・岡山優勝ウエブサイト「ＢＩＧ ＴＯＥの筋肉物語」運営
月刊「ボディビルディング」誌にトレーニング記事連載中 |
ここであげる筋力トレーニングは、どれもあらゆるスポーツを行なう上でパフォーマンスを支え発揮させる基礎体力を養成し、さらなるパワーアップを実現するのに欠かせないものばかりです。
ドラコン競技のための筋力トレーニングではボディビルダーのように筋肥大、筋力アップ自体が目的ではありません。
競技特性に応じた競技に生かせる体作りが目的ですから基本のフォーム、呼吸法を習得したら目的（全身的なパワーアップ、弱点部位の強化など）、競技特性に応じたトレーニングを行なうよにします。
ある部分の筋力を重点的に鍛えたい場合はゆっくりとした動きのトレーニングも必要となります。時にはスピーディな動きでの高回数トレーニングが必要な場合もあります。
筋力トレーニングと一口に言っても目的に応じた色々なやり方があるので、その目的にあった方法で行なうことが大切です。
また、張り切りすぎて無理をして怪我をしては本末転倒です。無理をせず正しいトレーニングを行ないましょう。 |
【ゴルフスイングで使う主な筋肉】
アドレス～スイング時の下半身の踏ん張り、安定・・・
脚（大腿四頭筋・大腿二頭筋・カーフ）・大臀筋
シャフトの握り・・・
前腕筋
バックスイング・・・
腕（上腕二頭筋・前腕筋）・肩（三角筋・僧帽筋）・背筋（脊柱起立筋・広背筋）・腹筋（腹直筋・外腹斜筋）
バックスイング・ダウンスイング・・・
腹筋（腹直筋・外腹斜筋）・背筋（脊柱起立筋・広背筋）・腕（上腕二頭筋・前腕筋・上腕三頭筋）・肩（三角筋） |
| 下半身の安定とパワーアップの基本トレーニング |
| スクワット（大腿四頭筋・大臀筋） スイング時の体のブレを抑え安定させる下半身の強化！！ |
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大腿四頭筋、大臀筋、脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。大腿四頭筋は大腿部の前面にある大きな筋肉です。ゴルフスイングは上半身、特に肩、腰をひねりますのでこの大腿四頭筋でしっかり下半身を安定させていないと安定したスイングが出来ず、上半身のパワーを効果的に生かすことができません。スクワットを行なうことにより、下半身が安定し力強いスイングできるようになります。
【やり方】
①バーベルを肩にかつぎ、背筋を伸ばし胸を張って立ちます。足のスタンスは肩幅よりやや広めにとり重心を安定させます（ゴルフスイングでの自分のアドレス幅が最適でしょう）。
②背筋を伸ばしたまま、息を吸いながら、尻を後方に引くように膝を曲げ、大腿部上面が地面と水平になるところまで腰を下ろします。
③息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がりスタートポジションに戻ります。
④休まずに2回目の動作に入り、10回×３セットを目安に行います。
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| レッグプレス（大腿四頭筋・大臀筋） |
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スクワット同様、下半身のトレーニングですが、大腿四頭筋・大臀筋を集中的に強化するのに効果的な種目です。すべてのスポーツにおいて下半身強化は欠かせません。下半身の筋力がついてこそスイングがパワーアップします。
【やり方】
①マシンに深く腰を下ろし背もたれに背中をぴったりとつけて座ります。足のスタンスはゴルフのアドレス幅にします。
②ストップバーを解除し、息を吸いながらゆっくりと膝を曲げていきます。
③大腿部前面が体幹部につくところまで下ろしたら、域を吐きながらゆっくりと脚を伸ばしスタートポジションに戻します。上げ下げします。
④休まずに２回目の動作に入ります。１０回×３セットを目安に行います。 |
| レッグエクステンション（大腿四頭筋） |
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大腿四頭筋を集中的に鍛える種目です。アドレスした時、力を入れなくても一番負荷がかかっている部分はこの大腿四頭筋です。構えた状態から、フィニッシュまでを通して、この筋肉はよく使われています。
【やり方】
①マシンのシートに深く腰をかけパットを足首の前面にひっかけてスタートポジションにはいります。
②息を吐きながら、大腿四頭筋に力を入れ膝を前方に押し出すように膝を伸ばします。
③膝を伸ばしきったら、息を吐きながらゆっくりと膝を曲げスタートポジションに戻します。
④下りきる手前で止め、大腿四頭筋の力を抜かずに２回目の動作に入ります。１０～２０回×３セットを目安に行います。 |
| レッグカール（大腿二頭筋） 大腿四頭筋の拮抗筋である大腿部裏面を強化！！ |
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主に大腿ニ頭筋を鍛える運動です。スクワットやレッグプレスで鍛えた大腿四頭筋と対になって働く筋肉で拮抗筋と呼ばれています。拮抗筋でる大腿四頭筋と大腿二頭筋をバランス良く鍛えることが安定したパフォーマンスにつながります。するためと脚力強化です。
【やり方】
ベンチにうつ伏せに寝て。足首に当てたパットを引いて膝をゆっくりと曲げていきます。曲げきったらゆっくり下げてスタートポジションに戻します。動作中は大腿ニ頭筋を意識しながら行います。 |
| カーフレイズ（ふくらはぎ） 安定した下半身にはカーフのトレーニングも欠かせない！！ |
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下腿三頭筋は、日常生活の中でよく使われる筋肉です。この運動も下半身を安定させるために重要です。
【やり方】
バーベルを肩の上にかつぎ、両足を肩幅か少し狭いくらいに開いた受胎で踵をゆっくりと上げ下げします。足首に大きな負担がかかっているので、動作中は緊張を解かないようにします。足の親指側をしっかり地面につけた状態で踵をゆっくり上げます。 |
| 上半身のパワーをつける基本トレーニング |
ベンチプレス（大胸筋・上腕三頭筋）
スクワット・デッドリフトと並んでウエイトトレーニングのＢＩＧ３のひとつで上半身のパワーアップには欠かせない！！ |
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主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える運動です。このトレーニングは全てのスポーツの基礎体力つくりに必要で。ゴルフスイングに必要ないと思われがちですが、実際トップからクラブを振り下ろす際、無意識ですが胸の筋肉を使用しています。
【やり方】
ベンチプレスは両手は肩幅よりも少し開くようにバーを握り、息を吸いながらバーが胸につくまで下ろし、息を吐きながら上げます。 |
| プッシュアップ（大胸筋・上腕三頭筋） |
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【やり方】
プッシュアップは両手を肩幅よりも広く床につき両足は閉じ、背すじをピンと張る。息を吸いながら肘を体の左右の方向に折る感じでゆっくりと下ろしていき胸が床につく寸前まで下ろしたら息をはきながら一気に体を上げます。 |
| 上半身（背部）･下背のパワーアップトレーニング |
ベントオーバーロー（広背筋・脊柱起立筋）
欧米人と比して日本人は非力ですが特に背筋で劣ると言われています。ベントオーバーローは背中のパワーアップに欠かせない！！ |
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ベントオーバーローは広背筋・上腕二頭筋・僧帽筋・三角筋を鍛えます。この運動は上腕二頭筋で上げてしまいがちですが、広背筋で引っ張り上げるようにするとゴルフでも重要な背中の筋肉がパワーアップします。
【やり方】
ベントオーバーロー
アドレス幅に脚を開き、背筋を伸ばして、ゆっくりと上げ下げします。上げる時背筋を意識してみぞおちのあたりまでゆっくりと引き上げます。 |
| デッドリフト（脊柱起立筋・広背筋） 上体を支える体幹部の脊柱起立筋をパワーアップ！！ |
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| シーテッドロー（広背筋・上腕二頭筋） |
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| シーテッドローは主に広背筋・上腕二頭筋を鍛えます。ベントオーバーローとと同じ筋肉を鍛えます。 |
| バックイクステンション（脊柱起立筋・大臀筋） |
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| チンニング（広背筋） |
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| ナロウグリップチンニング（広背筋・上腕二頭筋） |
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| ラットマシンプルダウン（広背筋） |
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| 肩（三角筋）のトレーニング |
| ダンベルプレス（三角筋前部） |
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ダンベルプレスは、主に三角筋（前部）・上腕三頭筋を鍛えます。
【やり方】
ダンベルプレス
アドレス幅に脚を開き、姿勢をしっかり保ち上げ下げします。三角筋を意識しながら行います。 |
| サイドレイズ（三角筋横部） |
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サイドレイズは三角筋横部を鍛えます。
【やり方】
背筋を伸ばし下半身の力を利用せず、三角筋でしっかりと上げ下げします。ゆっくり上げ、下げる時もゆっくり下げます。 |
| 肩のインナーマッスルのトレーニング |
| 大きなスイングをするには、腰まわりはもちろん肩もスムーズに動かせなければスイングは早くなりません。肩回りの筋肉を鍛えるための準備段階として、まずローテータ－カフ（棘上筋・小円筋・肩甲下筋等）を鍛える必要があります。このトレーニングをすることにより肩関節が強靭かつスムーズに回せるようになり、怪我予防にもなります。 |
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| ツーハンズカール（上腕二頭筋） |
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| リバースカール（前腕筋・上腕二頭筋） |
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| リストカール（前腕筋） |
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| ラットマシンプレスダウン（上腕三頭筋） |
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| バー・ディップス（上腕三頭筋・大胸筋下部） |
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| シットアップ（腹・腹直筋） |
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ゴルフで腹筋はとても重要な筋肉の１つです。上半身がパワフルで腕力がいくらあっても体を支える土台がしっかりしていなければ力強いスイングはできません。ゴルフは上半身を回転させる、捻転運動が多いので腹筋は上半身を安定させるために必要不可欠な運動です。この筋肉を鍛えることにより飛距離に必要なパワーを生み出せます。
【やり方】
足を固定させ腹筋に力を込め、息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながらゆっくりと下ろしていきます。腹筋に意識を集中させましょう。 |
| レッグレイズ（腹・腹直筋下部） |
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| ストレートレッグヒップロール（腹直筋・外腹斜筋） |
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床に仰向けに寝て脚を真っ直ぐに伸ばして立てます。両手を横に広げ手の平を床につけ、背中と両手の平を床につけたまま脚を左右交互に倒します。膝を倒す時に息を吐き、膝を起こす時に息を吸います。スイング時の体のブレ防止、フォームの安定に効果があります。
左右各１０～２０回×３セット |
